吃水果的7个学问

04-17  1649  来源:生命时报 

吃水果现在已成为了很多人每天的“必修课”,但吃得多不如吃得巧,生活中总有些困扰影响着人们吃水果的效果。本期,《生命时报》特邀中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红、中华中医药学会副研究员庄乾竹和首都医科大学宣武医院营养科副主任李缨,教您如何正确地吃水果。

每天吃水果200~400克左右为宜,相当于两个苹果。按照《中国居民膳食指南》推荐,成人每天应吃200~400克水果。这里说的200~400克是指吃进去的果肉重量,不包括果皮、果籽、果核等。以苹果为例,一个富士苹果重约250克左右,去掉核后还剩200克,因此一天400克的量大致相当于吃两个苹果。吃水果时也要讲究多样性,比如吃了一个苹果,再适量吃些草莓、橘子等,既保证吃够量,又能让营养丰富起来。要注意的是,水果不能吃太多,大部分水果的膳食纤维和糖分含量较高,吃太多会引起胃痛、腹胀,还会让血糖增高。

按寒、热、中性体质吃水果。人的体质分为寒、热、中性三种。水果也有寒、热、温、凉之分,因此最好按照体质选择。有些人平时脾胃虚寒、阳气不足。常常四肢冰凉、畏寒喜暖、腰膝酸软,食物稍微凉一点就会胃部不适、腹胀甚至腹泻,这类人最好少吃或不吃寒凉性的水果,如香瓜、梨、西瓜、香蕉、柚子、枇杷、芒果、甘蔗、柿子、桑椹、橙、荸荠、猕猴桃等;有些人经常被口干、口渴、便秘、咽喉痛等“上火”症状困扰,那就最好少吃龙眼、荔枝、杨梅、桃、橘、樱桃、杏、桂圆、石榴、椰子等温热性水果。对于体质平和的人来说,选择比较多,但不要长期大量偏食某一种或某几种水果,最好寒凉性和温热性水果交替食用。另外,面色晦暗、眼眶发黑、唇色紫暗、舌有紫色或淤斑是淤血体质的表现,这类人是高血脂及动脉粥样硬化的高发人群。可每日取生山楂15—30克,水煎代茶饮。山楂除了能助消化,还能活血化淤。

吃水果也要分时间段。水果本身含的酵素不同,如想让酵素在体内产生不同的作用,还应选择最合适的时间吃。

空腹时别吃太酸的。早上胃肠经过一夜的休息,功能尚在恢复中,因此最好选择酸性不太强、涩味不太浓的水果。胃肠功能不好的人,更不宜在这个时段吃水果,尤其是西红柿、柿子、橘子、山楂等。香蕉也不适合空腹吃,会加快肠胃的运动,增加心脏负担。

两餐之间吃水果能快速补充维生素。两餐间吃水果,水果中的果糖和葡萄糖能被人体快速吸收。比如鲜枣最好餐前吃,但食用太多可能会引起胃酸过多和腹胀。菠萝可在午餐后吃,西瓜最好饭后两小时吃。

晚餐后不要大量吃。餐后1小时吃水果有助于消食,可选择菠萝、山楂等有机酸含量多的水果。但晚餐后不要大量吃水果,既不利消化,又很容易因吃得过多,使其中的糖转化为脂肪在体内堆积。

另外,对于一些比较胖的人,只要不是味道酸涩的水果,在饭前吃有利于产生饱腹感,减少下一餐食量,对控制血压和体重很有利。相反,那些瘦弱、营养不良的人如果饭前吃很多水果,可能影响正餐食欲。

有些水果不是人人适宜。猕猴桃、桑葚、草莓等带籽水果有促进排便的作用,更适合便秘的人,如果本来就容易拉肚子,就不要多吃。菠萝、猕猴桃、芒果、无花果等水果可能造成少数人的过敏和不耐受反应,吃后如果发生喉部黏膜肿胀、头疼、胃疼等不适反应,就应避免食用。糖尿病患者只要在吃水果后适度减少主食的量,保证碳水化合物总量不变,可以少吃些含糖量不高的水果,比如菠萝、梨、樱桃、葡萄、木瓜、桃子、草莓等。杨梅、梅子、李子等水果中的酸味会同胃酸一起刺激胃黏膜,溃疡病患者不宜吃。

水果到底要不要削皮吃。出于对农残的顾虑,很多人会为吃不吃苹果、梨、桃子等水果的果皮而烦恼,其实这并不是什么难题。吃之前只要认真冲洗或用盐水泡一下,就可放心食用。如果还是担心果皮的安全性,那就削皮吃。将水果榨汁也是一些人的选择,实际上榨汁不如直接吃,因为榨汁会丢失膳食纤维,损失维生素,降低饱腹感,还会增加血糖的上升速度。还有人考虑水果是否熟吃好,一些维生素C含量较低而肉厚的水果,比如苹果、梨、桃、香蕉,如果生吃感觉不舒服或不好吃,可以考虑做熟吃,炖、蒸、烤味道都不错。但有些水果还是生吃比较好,比如草莓、葡萄、西瓜等多汁水果。

储存水果的最佳方法。苹果、梨等温带水果最好先放进塑料袋,扎上袋口后,再放进冷藏室保存。热带水果不能放冰箱,否则会发生冻害,放在室温阴凉处就可以了,而且袋子要留一点口,经常检查,避免腐烂。水果不要堆放在一个箱子里,避免相互挤压,要把已经软熟的先吃掉,有病斑或霉变的马上拿出,避免传染给其他水果,表面有污物或沾上霉菌的要轻轻洗干净。需要催熟的水果,可以分装在不同的袋子里,分批催熟。实在吃不完的话,还可以把一部分水果做成果酱,泡成果酒,或者泡在蜂蜜里。

水果里有小虫不必担心。最近,网络上曝出“樱桃里有小虫不能吃”的耸人听闻的消息,甚至把水果里的小虫和人体内的寄生虫混为一谈,造成老百姓的恐慌。其实,对于有少量小虫的水果,人们大可不必放在心上,吃之前发现了,可人为地去掉,即使不小心吃进肚子里,也会被胃酸消灭掉,对健康构不成威胁。人体内的寄生虫一般是通过不洗手就吃饭等途径进入人体的,因此防止寄生虫的最有效方法是饭前洗手。▲

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