莫让健身变伤身

04-17  1840  来源: 

广州体育学院运动与健康系主任李裕和教授说:“时下不少年轻人,根本不知道该做什么运动,不知道自己所做运动的强度和量有多大,更不知道如何防止运动损伤,这样,就势必会走进运动误区,结果把健身变成了践踏身体。”

误区1:健身如“游戏”

在健身房里,很多寻求一时快乐的年轻人,他们一会儿上跑步机跑步,一会儿举杠铃,一会儿踩动感单车,虽然对这些项目和器械都不熟悉,但都尽量玩得像模像样。

提醒:李裕和教授说,不以追求健身为目的,仅把运动当成一种娱乐放松的方式未尝不可。但在没有掌握科学的运动方法,也没有专业人士的指导下,就算是玩,也应该选择低强度、安全的运动,如慢跑、自由单车等。别随便学大力士举杠铃,脆弱的手腕在高负重的压力下简直不堪一击。对瑜伽也要慎重,身体柔韧性不够的人硬要扭得像麻花一样,颈椎、腰椎都会受不了。

误区2:“模仿”型健身

到了健身房,面对那么多的运动器械,看别人练得热火朝天,自己却很迷惘。请专业教练要花不少钱,跟着别的会员学不是一样?要不就上网看视频,又省钱又方便。

提醒:运动经不得胡乱模仿和参照。不同的人在进行运动的过程中是没有可比性的,你不知道别人练习了多长时间,也不知道人家的身体素质怎么样,对运动设备、器械的熟悉程度如何,作为一只运动“菜鸟”,如果盲目地有样学样,随时都可能受伤。有专业教授在旁指导,他会根据你的身体情况,帮你选择合适的动作练习,并随时纠正错误的动作,避免出现损伤。

误区3:花钱就能坚持

年轻人很容易心血来潮。兴趣来的时候,两三千元的健身卡几分钟就办了,该买的运动衣、运动鞋也迅速搞定。可是,刚开始或许能有几天兴头,过几天,兴致就淡了。这种情况,在各大健身会所都十分常见。

提醒:运动健身是一个系统工程,不是随便玩玩就能达到预期目标的。好比减肥,至少一周要运动3次以上,每次最好1个小时。这是因为运动首先消耗的是肌糖原,大概半个小时以后才会消耗脂肪;其次,减肥不能光靠运动,还得配合适当的饮食。要是每天摄入的能量始终比消耗的能量多,或与消耗的能量一致,那就很难达到减肥的目的。此外,运动减肥起码要有两三个月才能见效,当体重减到一定程度就会稳定,如果希望继续减或长期保持,则必须坚持运动,一旦中途停止,饮食习惯又未改变,体重可能很快又会反弹。

误区4:好强爱跟人比

有的人天生好强。练瑜伽看人家“劈一字”,自己明明柔韧性不够,却偏偏要竭尽全力地去试;打羽毛球就算是再不可能接到的球也拼命接。凡此种种,运动早已失去了健康的心态,后果往往是自损其身。

提醒:运动的主要目的应该是维护身体健康。如果一味地追求更快更高更强,超出自己的能力范围,很容易发生运动损伤甚至意外事件。在运动中一定要量力而为,切忌争强好胜,导致健身不成反伤身。

误区5:年轻不怕多练

年轻人一上球场就迈开大步飞奔,不到中场休息不下场,要是长期坚持打球的人,倒也没多大问题,可有些人平时并不运动,却觉得自己年轻力壮,也在球场上冲锋陷阵,即使出现胸闷气喘、腰酸腿痛、呼吸不畅的症状,也强忍着不适不肯休息。这看上去或许是勇者风范,可实际却是运动大忌,轻则可能伤筋动骨,重则可能突发心衰、猝死等意外。

提醒:在没有教练指导且没有经验的情况下,运动唯一正确的做法就是从低到高,循序渐进,使运动符合身体的承受能力。以跑步机跑步为例,开始以5~10分钟为限,运动速度为4~6km/h,相当于快走或慢跑,待锻炼2~3周以后,可提高到7km/h,运动15~20分钟,再过2~3周,可提高到8km/h,此时相当于快跑,运动时间可延长至20~30分钟。运动量和运动强度要慢慢增加,幅度不宜太大,亦不要加得太密太快。若运动后睡眠不好、第二天感觉疲劳,影响工作和生活,则说明运动量或运动强度过大,下次运动要适当减量或减强度。即使是经常锻炼、身体素质好的人,如果一段时间不运动,重新运动时也应有从低到高、逐渐恢复的过程。

误区6:随时随地做运动

大部分人对运动时间的选择都不太在意。有的人喜欢早上空气清新,有的人喜欢晚上一片宁静。有运动习惯的人,就算在灰霾天气、大马路边也照样锻炼。就持之以恒而言,不可谓不好,但是否科学,却值得商榷。

提醒:太早或太晚运动都不合适。太阳出来前,空气中的二氧化碳含量较高,污染物在空气中堆积较多,呼吸这些污浊的空气对人体会产生有害影响。深夜运动则使人过于兴奋,影响睡眠。

可以根据年龄段区分运动时间:年轻人适应力强,宜在早上或下午运动;中年人下班后6~8点是较好的放松时间;老年人身体最弱,要在气温最高的时候(即下午2~5点)运动。

误区7:天天练不用热身

跟着教练健身,一定不会漏掉运动前的热身和运动后的整理。然而,大部分人都是自己锻炼,往往很容易忽视热身和整理。

提醒:运动前热身是让机体活跃起来,起到暖身、升温,使心率达到运动状态,是十分必要的。热身要从头到脚,从上到下,各个关节韧带都要转动。运动后还应适当做放松整理,有助于让呼吸变得平静,加速乳酸消除,减缓肌肉酸痛,促进机体恢复。

□宋导


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