早餐到底怎么挑才会更健康

01-05  1457  来源: 

  “人生最大的幸福,莫过于早上可以睡到自然醒。”这是很多睡眠不足的白领族和学生族梦寐以求的事儿。由于想多睡一会儿,导致早上来不及吃早餐或在上学、上班的路上随便买个包、茶叶蛋来应付。营养专家认为,对于早上时间仓促的白领族和学生来说,只要挑得合理,搭配巧妙,还是能吃到快捷、营养的早餐。选购的原则是:制作简单,加工简单,添加糖、盐、增稠剂等调味品要少。

  全麦面包→法式面包→白面包→有馅面包

  面包

  市面上的面包各式各样,人们在选购时往往先考虑口感,牛角酥、菠萝包、肠仔包、酥皮包等最受欢迎。不过,营养专家最推荐的是全麦面包。

  中山大学附属第三医院营养科主任卞华伟解释,全麦面包是用没有去掉外面麸皮和麦胚的全麦面粉制作的,虽然看起来质地比较粗糙,但它的营养价值比白面包高,含有丰富粗纤维、维生素E以及锌、钾等矿物质,因此有助于减肥,预防糖尿病、动脉粥样硬化,在国外很流行。同样一片面包,白吐司的热量比全麦吐司高,因为白面包的口感细致,没有能使你充满饱足感的麸皮,所以特别容易吃多而导致热量过剩。

  而色泽金黄、松软可口、满口酥皮的面包,要用大量反式脂肪,过多摄入反式脂肪将提高罹患冠心病的概率,因为它可令“坏”的低密度脂蛋白胆固醇上升,并使“好”的高密度脂蛋白胆固醇下降,所以不宜多食。一些面包还含有很高的热量,因为在制作的过程中,添加了大量的盐、糖和食用脂肪,热量很高。比如一个肠仔包就有260卡路里,牛角包100克有375卡路里。

  从营养价值的角度看,以五谷杂粮做成的面包最健康。而有馅料的面包及添加很多糖、黄油等制作的面包则应尽量少选。

  新鲜水果→鲜榨果汁→果汁饮料

  果汁

  一份营养充分的早餐里少不了一份水果,水果可以补充维生素和纤维素。营养专家认为,吃新鲜水果最好,因为水果在捣碎和压榨的过程中会使某些易氧化的维生素被破坏掉,并损坏水果中的纤维素,可以说,鲜榨果汁的营养不如新鲜水果丰富。

  如果一定要喝果汁,那就喝鲜榨果汁。果汁的营养如何判别呢?一看其纯度,二看其水果的种类,三看果肉含量。果汁的浓度越高,营养价值就越高。

  而普通的果汁饮料,它们在加工制作的过程中,为了增加视觉及味觉的诱惑性,以及延长果汁的保质期,常会加入一些添加物,如甜味剂、防腐剂、使果汁清亮的凝固剂等,这不仅会影响果汁的营养,对健康也不利。

  牛奶、酸奶→含乳饮料→乳酸饮料

  奶类

  在《中国居民营养膳食指南》中,建议每人每天饮奶300克或相当的奶制品。卞华伟说,选择奶类饮品的时候,首先看标签说明,同时还要注意生产日期。一般来说,牛奶和酸奶的营养价值优于乳饮料,含乳饮料优于乳酸饮料。牛奶的营养价值与酸奶大致相当,酸奶的保健作用比牛奶更好。不过,值得提醒的是,在选择酸奶的时候,一定要好好看看包装上的出厂日期,酸奶可以在低温0-4℃的环境下储存2-3周,但储存两周后,有益的乳酸菌将会大大减少,会降低到刚出厂时的1/10,越新鲜的酸奶,保健作用越好。

  按照乳品行业的规定,100克的酸奶要求蛋白质的含量≥2.9克,而乳酸饮料的蛋白质含量只有1克左右,营养成分很低,绝不能代替牛奶和酸奶。

  煮蛋→炒蛋→茶叶蛋

  鸡蛋

  没有蛋白质就没有生命,为了让自己更健康,在早餐中合理摄取蛋白质是必不可少的。中国营养学会推荐蛋白质摄入量:成年男性轻体力活动75克/天;成年女性轻体力活动60克/天。

  人体所需优质蛋白质的来源是:肉、奶、蛋、豆,这四类食物在体内易于人体消化吸收与利用。所以,早餐中最好有蛋白质。鸡蛋和牛奶是不错的选择。蛋黄中的卵磷脂、甘油三脂、胆固醇和卵黄素,对神经系统和身体发育有很大的作用。所以,上班族的早餐最好有一个鸡蛋。

  卞华伟指出,鸡蛋的吃法多种多样,就营养的吸收和消化率来讲,煮蛋为100%,炒蛋为97%,牛奶冲蛋为92.5%。由此来说,煮鸡蛋是最佳的吃法。值得注意的是,茶叶蛋应少吃,因为茶叶中含酸化物质,与鸡蛋中的铁元素结合,对胃起刺激作用,影响胃肠的消化功能。

  肉丝汤面→干炒牛河

  粉面

  在广东,早餐吃粉面的机会很多,在很多快餐店里,炒河粉配瘦肉粥;肉丝汤面(粉)搭配油条等也很受上班族的欢迎。这种早餐荤素结合,比如炒河粉里有牛肉、豆芽等,肉丝汤面里有肉和青菜等,这样搭配比较合理。

  值得注意的是,每100克干炒牛河的热量为273卡路里,而每100克肉丝汤面的热量为225卡路里,虽然两者的热量相当,但炒牛河往往会放较多的油脂、盐和酱油。因此,从更利于消化的角度讲,汤面要比干炒牛河好。

  另外,这些传统的中式早餐往往缺乏奶及奶制品,如果能在上午10点左右加一盒牛奶或酸奶,这样早餐就比较完美了。

  理想的早餐应有4类营养物质

  早餐作为一天的第一餐,对膳食营养摄入、健康状况和工作、学习效率都非常重要。根据《中国居民膳食指南》,一顿营养充足的早餐,一般要包括谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物。如果只有其中的3类,则早餐的营养比较充足,如果只包含两类或以下,则表明早餐的营养不充足。

  中山大学附属第三医院营养科主任卞华伟说,早餐起床半小时后吃早餐比较合适,成年人的早餐能量应为700卡路里左右,谷类为100克左右,可以选择馒头、面包、麦片、面条、粥等;适量含有优质蛋白质的食物,比如牛奶、鸡蛋或大豆制品,再有100克的新鲜蔬菜和100克的水果。

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