喝水的学问

11-19  1809  来源:家庭医生报 


水的重要作用 一个人如果没有食物,可以生存3周;没有水,可以生存3天;没有空气,只可以生存3分钟。这说明,水对于人体而言是仅次于空气的重要物质。

水是人体内含量最多的物质,约占成年人体重的60%~70%,血液中大部分物质都是水分,我们的肌肉、肺、大脑等组织器官中也含有大量的水分。也就是说,水是生命之源,没有水就没有生命。

水在人体内担负着三大重要作用:一是矿物质、糖、氨基酸及其他营养素的良好溶剂,参与体内的物质转运,它将营养物质运送到细胞内,同时运走体内的代谢废物。二是体温调节系统的主要组成成分,体内能量代谢产生的热,通过体液传到皮肤表面,经蒸发或者排汗带走多余的热量保持体温恒定。三是起到润滑作用。关节润滑剂、唾液、消化道分泌的胃肠黏液、呼吸系统气道内的黏液、泌尿生殖道黏液等的组成都离不开水。 

喝水是人体日常获取水分的主要途径 2010年夏季,中国疾病预防控制中心营养与食品安全所组织在北京、上海、成都和广州等四城市进行的饮水调查发现,被调查对象每天从食物中获得的水分占外源水的41%,而喝水占56%,还有一小部分来自于饮酒。

我们每天通过喝水、食物和机体内生水这三个途径来获得所需要的水分。喝水包括白水、茶水、饮料等,通过喝水我们可以获得很多水分。从食物中来的水也非常重要。我国居民的膳食以植物性食物为主,水果和蔬菜中含有大量的水分;机体内生水是指三大产能营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物)在体内代谢产生的水分,也是机体水分的一个来源。 

饮水过多过少都不利健康 每天,我们在排尿、排便、呼气、皮肤蒸发的过程中丢失水分,其中,排尿是最主要的途径。因为在人的体内有一个水平衡调控系统,确保了液体摄入量与丢失量之间处于动态平衡状态。当身体出现体液不足时,口渴中枢受刺激,产生口渴感,引发饮水行为;如果不能及时通过饮水来补充缺失的水分时,机体会通过增加抗利尿激素和醛固酮的分泌,使得肾脏内体液潴留,通过减少排尿量来保持体内液体平衡。而如果水分摄入较多,则通过增加排尿量来排出水分。

当机体缺水超过体重的1%~10%以上,而没有得到及时的补充则会产生一些症状。其症状表现为:缺水超1%时,开始感到口渴,影响体温调节功能,并开始对体能产生影响;缺水超2%时,重度口渴,轻度不适,压抑感,食欲减低;缺水超3%时,口干,血浓度增高,排尿量减少;缺水超5%,时,难以集中精力,头痛,烦躁,困乏;缺水超6%时,严重的体温控制失调,并发生过度呼吸导致的肢体末端麻木和麻刺感;缺水超10%时,就会危及生命了。另外,还有些很好识别的症状意味着你的身体已经处于缺水状态了,如关节痛、肌肉痛、后背痛、便秘、尿液气味浓重、色黄等。

缺水固然可怕,但是过度饮水也会危及生命。因为当水摄入量超过了肾脏排出能力时(0.7~1.0升/小时)可引起体内水过多或水中毒,水中毒可导致低钠血症。正常人很少会出现水中毒,但在高温环境下,肾脏、肝脏疾病和充血性心力衰竭等患者常常有中毒症状出现。另外,有人为了避免中暑,在短期内摄入大量水分而钠盐摄入不够时也会导致低钠血症。研究表明,大量喝水后,人体会产生疲倦感、食欲降低、脑袋昏昏沉沉。这是因为饮水过多冲淡了血液,全身细胞的氧交换受到了影响,脑细胞一旦缺氧,人就会变得迟钝。可见,饮水并非越多越好。 

随时饮水 少量多次 当我们活动量较大时,身体中丢失的水分也会增加,这时就应该适当增加饮水量。短时间的运动,我们只需额外补充400~600毫升液体即足以弥补丢失的水分;但若进行持续1小时以上的剧烈运动,则需补充更多的液体。而且,较热的环境使得排汗增多,室内或飞机上开空调或暖气可造成皮肤中水分蒸发丢失,也需增加饮水量。另外,饮酒会加快机体内的代谢反应,使得排尿量增加,应补充增加的饮水量没有定数,只要保持体内水分平衡即可。

《中国居民膳食指南(2007)》中指出,在温和气候条件下生活从事轻度身体活动的成年人每天最少饮水1200毫升。中国营养学会建议喝水时间应分配在一天中的任何时刻,原则是少量多次,每次200毫升左右。每天早上起床后空腹喝一杯水,因为我们经过一夜的睡眠会丢失不少水分,尽管在起床后没有口渴感,但体内仍然会由于缺水出现血液黏稠。起床后喝水还可以降低血液黏度,增加循环血容量;洗涤已排空的肠胃,有利于其生理功能的发挥;湿润肠道,促进排泄,预防便秘。另外,晚上睡前喝一杯水,其作用是缓解夜间睡眠过程中身体的缺水状态,有利于预防夜间血液黏稠度增高,减少脑中风或心肌梗死的危险。 我们一直想当然地认为,口渴时我们体内才需要水、才需要喝水。其实,口渴时机体已经处于缺水状态,并开始利用调节系统进行水平衡的调节,此时饮水虽然可以补充丢失量,并不是最佳的饮水时机,而且往往容易一次性饮大量的水,加重胃肠负担,稀释胃液而影响消化。 

白开水是最佳选择 在超市的货架上,琳琅满目的饮品让人困惑,喝什么水更安全更营养。在生活中人们常喝的饮品包括白水、茶水、饮料等。饮料是不能当水喝的,因为多数饮料含有糖分,会导致摄入过多能量;多喝饮料会损害牙齿,增加肥胖、糖尿病、心脏病等慢性疾病的风险。而白水不含能量,成为日常生活中的最佳饮品。白水中又以白开水为最佳,白开水容易透过细胞膜进入细胞促进人体的新陈代谢,增加血液中的血红蛋白含量,增强机体免疫功能,提高人体抗病能力,成为最符合人体需要的饮用水。并且白开水干净卫生、经济实惠,是饮品中的最佳选择。此外,矿泉水、矿物质水、纯净水等也可以作为一种选择,但不宜作为主要的饮用水。

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